A tensão pré-menstrual, tão comum entre nós mulheres, pode ter vários sinais e sintomas e acontece de 10 a 15 dias antes da menstruação. Os desequilíbrios hormonais são seus principais causadores, principalmente quando ligada à irregularidade entre estrogênio e progesterona, excesso de prolactina, deficiência de minerais e das vitaminas E e B6, alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.
A boa notícia é que podemos amenizar o quadro com uma alimentação estratégica e nada complicada, já que a formação de hormônios depende de nutrientes presentes nos alimentos que ingerimos. Por isso é tão importante termos ingestões inteligentes durante o período para controlar os sintomas, já que desequilíbrios nutricionais pioram e muito o quadro.
Irritabilidade, tristeza, insônia, compulsão por carboidratos e doces? Tudo isso está diretamente relacionado à baixa de serotonina, neurotransmissor que regula o humor e a apetite, proporcionando sensação de bem-estar e prazer. Esta é a explicação para o desejo por carboidrato durante a TPM, resultando em um aumento na síntese de serotonina e melhora de humor passageira. O problema é que quando consumidos em grande quantidade, ele é transformado em açúcar no sangue e estimula a insulina e gera hipoglicemia. Com menos glicose circulando, há menos açúcar disponível para o cérebro, que sinaliza a sua falta para o corpo e causam sintomas como fadiga, dores de cabeça, tremores, tonturas, oscilação de humor, ansiedade, depressão e compulsão por doces. A dica é priorizar o consumo de carboidratos integrais.
Alimentos ricos em L Triptofano como banana, nozes, castanha, feijão, lentilhas, damasco, aveia, abacate, arroz integral e mel são ótimas opções para controlar esses efeitos ruins, pois são precursores de serotonina, assim como as vitaminas do complexo B – cereais integrais, sementes de abobora, girassol, gergelim, linhaça e grãos -, principalmente B6, B12 e acido fólico. O final da tarde é o momento ideal para o consumo deles, já que a queda de serotonina neste horário é mais comum, aumentando a vontade por doces e carboidratos.
Uma boa dose de gorduras boas, as famosas ômega 3, 6 e 9, presentes nas oleaginosas também estão relacionadas à melhora do humor e à diminuição do processo inflamatório, amenizando cólicas, dores de cabeça e mamas, além de ajudar a regularizar o desequilíbrio hormonal característico da fase. Isso graças às quantidades de minerais, vitaminas E e do complexo B.
E O QUE EVITAR?
- Tudo o que tiver açúcar refinado: doces, biscoitos, bolachas e guloseimas em geral, pois alteram os níveis de glicose sanguínea, provocando hipoglicemia reativa – queda de açúcar no sangue e consequente um descompasso no sistema nervoso. Ainda prejudica a absorção de nutrientes importantes para o metabolismo energético como as vitaminas do complexo B, que têm ação anti-estresse.
- Excesso de cafeína que, aumenta o hormônio do estresse e diminui a produção de serotonina no cérebro, com consequente aumento da tensão, irritabilidade, estresse, dores de cabeça, ansiedade e compulsão por doces, além de diminuir os níveis de outros nutrientes como ferro, zinco e magnésio.
- O álcool provoca desidratação e aumento da retenção hídrica, pode causar hipoglicemia, gerando a necessidade do organismo de ingerir mais açúcar para compensar a queda dos níveis de glicose no sangue e no cérebro, além de aumentar a eliminação de nutrientes importantes para o equilíbrio orgânico e metabólico como o cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.
- Sal de adição ou alimentos industrializados ricos em sódio, conservantes e demais aditivos químicos como peito de peru, salsicha, presunto, produtos prontos e congelados, molhos, conservas e temperos industrializados. Eles são responsáveis pela retenção de líquidos, inchaço nos pés, pernas pesadas e aquela sensação de aumento de peso durante TPM. O excesso de sal no sangue estimula as glândulas supras-renais a produzirem mais hormônio antidiurético, que reabsorvem mais líquidos e sódio (sal), causando inchaço nos pés, mãos, abdome e mamas. A glândula hipófise, hormônio responsável pelo aumento, dores e inchaço nas mamas, também é estimulada a produzir mais prolactina quando o sal está em excesso no organismo.
- Alimentos ricos em gordura saturada e trans: margarina, frituras, biscoitos, sorvetes, alimentos industrializados, embutidos e lacticínios, pois estimulam o processo inflamatório e tem repercussões nos sintomas, provocando cólicas, dor nas mamas, dores de cabeça, acne, inchaço e retenção de líquidos.
Quando o corpo está munido com níveis adequados de nutrientes, ele é capaz de controlar os desequilíbrios hormonais e assim o período pré-menstrual pode ser mais agradável. Invista na sua saúde e qualidade de vida, procure um nutricionista para ter orientação individualizada focada em seus sintomas e passe a viver sem eles!
