Primeira semana do ano é aquela para a gente começar a colocar logo em prática tudo o que prometemos! E se você é como a maioria das mulheres, uma das suas resoluções foi entrar numa academia ou aumentar a frequência de treinos. Não é? Mas antes de tudo, saiba que tão importante quantos os exercícios é a alimentação certa antes e depois do treino.

Falando em objetivo, você tem que saber exatamente o que quer com o seu treino, para planejar a alimentação do “antes e depois”. Veja só:

Até uma hora e meia antes do treino, se for antes da grande refeição (almoço e jantar) comer proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (arroz, massa, batata, cereais integrais e frutas), que faz com que forneça energia para ser consumida durante o exercício. Se os treinos são nos intervalos das grandes refeições, um shake que contenha proteína de fácil absorção com carboidrato de absorção fácil como a maltodextrina é indicado nos lanche antes e após o treino de força. Assim consegue elevar a eficácia dos treinos, alem de reduzir a fadiga e ajuda a preservar e aumento de massa muscular.

Um lanchinho fora de hora ou deixar de comer pode prejudicar na perda de peso e no desempenho físico! Mantenha uma alimentação balanceada de 3 em 3 horas composta de cereais integrais, grãos, feijões, sementes, legumes, verduras, frutas e carnes magras distribuídas nas refeições ao longo do dia e acrescente uma fonte de carboidrato antes do treino (como fruta ou barra de cereais, fruta secas, etc.) Neste caso, os carboidratos ajudam a manter energia para pratica de exercícios, acelera o metabolismo e queima gordura, poupando os músculos.

Além dos objetivos, alguns tipos de exercícios merecem atenção especial em relação a alimentação. Em especial o aeróbico.

É indicado comer uma fonte de carboidratos de absorção lenta, como banana ou barra de cereais. Ela irá fornecer energia gradativamento para o músculo durante o exercício. A hidratação para a aeróbica também inicia antes, sendo importante beber água durante o dia e ao longo do treino. A água é suficiente para a hidratação nos exercícios mais leves.

É fundamental comer uma pequena porção de carboidrato de fácil absorção e manter a hidratação, sem sobrecarregar o organismo, evitando desconforto gástrico. Um suco de frutas ou água de coco garante hidratação e reposição de carboidratos. Depois de 1h, pode-se fazer uma alimentação completa (carboidrato, proteína e vitaminas).

Quem faz exercícios aeróbicos mais intensos com duração maior ou igual a 1 hora, deve consumir carboidratos 1h antes de praticar exercícios: macarrão integral, pão integral, bolachas, frutas, barra de cereais, etc. Assim terá energia suficiente para realizar a atividade física intensa.
A hidratação também é muito importante, sendo necessário intercalar com a água um isotônico.

Que tal um suco energizante para começar a semana? Nada melhor para uma segunda-feira começar com todo o gás que a gente precisa! Esse suco tem excelente composição nutricional (carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais) e pode substituir uma pequena refeição (café da manhã ou lanche da tarde) por completo! Não é ótimo? Então, anote a receita:

Para preparar, deixe a manda no congelador por uma hora e corte duas fatias grandes da polpa. Junte aos outros ingredientes (exceto a quinua) e bata no liquidificador. Distribua em taças e acrescente a quinua em flocos por cima.

Dicas rápidas para o consumo de sucos:
- Evite acrescentar açúcar ou adoçante. Se quiser adoçar pode preferir açúcar mascavo ou mel.
- Tome logo depois de pronto! Quanto mais tempo em contato com o ar, mais ele perde propriedades.
- Evite coar o suco para obter o máximo de fibras possível.
- Prefira frutas e horatliças da safra e que sejam livres de agrotóxicos.

Frutinha parecida com a uva passa, a Goji Berry tem benefícios nutricionais incríveis e até possíveis funções medicinais. Proveniente do Himalaia, a pequena fruta tem um incomparável potencial antioxidante e um ótimo efeito imuno-estimulante.

Isso acontece pois elas trazem diversos benefícios para o organismo, como a renovação da vitalidade até o fortalecimento e restauração de órgãos importantes. Mas o que tem na Goji Berry que a faz tão importante?

Essas substâncias juntas reúnem benefícios nutricionais impressionantes para o nosso organismo. Os aminoácidos são importantes para as supra renais e precursores de serotonina. O betacaroteno é importante para saúde de cabelos, unhas e pele, e atua no metabolismo de gorduras.

O Beta-Sisterol também ajuda a equilibrar os níveis de colesterol e pode ser usado no tratamento de impotência sexual. Já os ácidos graxos regulam o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Enquanto isso, a Betaína também promove reações energéticas no corpo, reduzindo o risco cardiovascular e protegendo o DNA da célula. Se você ainda não se convenceu, saiba que muitos estudos publicados nos últimos anos, reportam possíveis efeitos medicinais da Goji Berry. Suas propriedades antioxidantes indicam que ela pode ser usada contra doenças cardiovasculares e inflamatórias, problemas de visão e do sistema neurológico. Por muitos, a frutinha é considerada fonte da juventude. Veja só:

As Goji podem ser encontradas em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação em forma de cápsulas. Quando for escolher, prefira as frutas orgânicas que tiverem uma cor vermelha rica. Deixe de lado as duras, secas e escuras uma vez que têm menos oxidantes. A dosagem recomendada é de 15 a 45 gramas diárias.

Aqui temos algumas receitas para você incorporar a Goji Berry na sua alimentação, com saúde e prazer.

Ingredientes:

Um punhado grande de Goji;

Três xícaras de chá de água;

Modo de fazer: Deixe de molho na água de 2 a 4 horas, em temperatura ambiente. Mexa de vez em quando. Peneire para remover as frutas e use a água como base para a vitaminta.

Ingredientes:

Três xícaras de chá de água de Goji;

1 xícara de frutas (de sua preferência);

1 colher de sopa de mel;

Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificar até a mistura ficar homogênea. Pode adicionar cacau orgânico ou canela em pó, se preferir.

Ingredientes:

Meia xícara de chá de Goji hidratadas;

Meia colher de sopa de raspas de laranja;

Meia colher de gengibre ralado;

1 colher de sopa de mel ou agave;

Modo de Fazer: Bata tudo no liquidificar até virar um purê. Se quiser fazer o suco, basta adicionar 1 xícara de água de coco, água mineral ou suco de maçã.

Ingredientes:

Polpa de 2 cocos verdes;

2 colheres de sopa de Goji;

1 colher de sopa de mel;

Meia xícara de água de coco Essência de Baunilha;

Uma pitada de sal orgânico;

Modo de Fazer: Abra os cocos, remova toda a água e raspe a polpa interna. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura lisa e cremosa. Polvilhe cacau orgânico em pó. Refrigere e sirva gelado.