Primeira semana do ano é aquela para a gente começar a colocar logo em prática tudo o que prometemos! E se você é como a maioria das mulheres, uma das suas resoluções foi entrar numa academia ou aumentar a frequência de treinos. Não é? Mas antes de tudo, saiba que tão importante quantos os exercícios é a alimentação certa antes e depois do treino.

Falando em objetivo, você tem que saber exatamente o que quer com o seu treino, para planejar a alimentação do “antes e depois”. Veja só:

Até uma hora e meia antes do treino, se for antes da grande refeição (almoço e jantar) comer proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (arroz, massa, batata, cereais integrais e frutas), que faz com que forneça energia para ser consumida durante o exercício. Se os treinos são nos intervalos das grandes refeições, um shake que contenha proteína de fácil absorção com carboidrato de absorção fácil como a maltodextrina é indicado nos lanche antes e após o treino de força. Assim consegue elevar a eficácia dos treinos, alem de reduzir a fadiga e ajuda a preservar e aumento de massa muscular.

Um lanchinho fora de hora ou deixar de comer pode prejudicar na perda de peso e no desempenho físico! Mantenha uma alimentação balanceada de 3 em 3 horas composta de cereais integrais, grãos, feijões, sementes, legumes, verduras, frutas e carnes magras distribuídas nas refeições ao longo do dia e acrescente uma fonte de carboidrato antes do treino (como fruta ou barra de cereais, fruta secas, etc.) Neste caso, os carboidratos ajudam a manter energia para pratica de exercícios, acelera o metabolismo e queima gordura, poupando os músculos.

Além dos objetivos, alguns tipos de exercícios merecem atenção especial em relação a alimentação. Em especial o aeróbico.

É indicado comer uma fonte de carboidratos de absorção lenta, como banana ou barra de cereais. Ela irá fornecer energia gradativamento para o músculo durante o exercício. A hidratação para a aeróbica também inicia antes, sendo importante beber água durante o dia e ao longo do treino. A água é suficiente para a hidratação nos exercícios mais leves.

É fundamental comer uma pequena porção de carboidrato de fácil absorção e manter a hidratação, sem sobrecarregar o organismo, evitando desconforto gástrico. Um suco de frutas ou água de coco garante hidratação e reposição de carboidratos. Depois de 1h, pode-se fazer uma alimentação completa (carboidrato, proteína e vitaminas).

Quem faz exercícios aeróbicos mais intensos com duração maior ou igual a 1 hora, deve consumir carboidratos 1h antes de praticar exercícios: macarrão integral, pão integral, bolachas, frutas, barra de cereais, etc. Assim terá energia suficiente para realizar a atividade física intensa.
A hidratação também é muito importante, sendo necessário intercalar com a água um isotônico.

Ontem, demos aqui algumas opções de entradas para você servir na festa de Natal ou simplesmente levar para a festa de família! Mas o pior das ceias de Natal são as sobremesas e guloseimas imperdíveis dessa época, não é mesmo? Não tem jeito! A gente se controla o tempo inteiro mas acaba não resistindo à rabanada e ao panetone. Então, separamos para vocês algumas receitinhas para tornar essas gostosuras mais saudáveis e menos calóricas – mas ainda deliciosas!

Bolo Light de Maçã com Nozes

Modo de fazer: Coloque na batedeira o adoçante CULINÁRIA LOWÇUCAR, a margarina e as gemas, bata até ficar cremoso, retire da batedeira, junte as maçãs picadas, a farinha, a água, o sal, o bicarbonato, a essência de baunilha, as nozes e misture. Separadamente bata as claras em neve e misture na massa, acrescente o fermento em pó. Coloque em uma forma de anel removível de 22cm de diâmetro untada com margarina e farinha. Asse em forno pré-aquecido à 150ºC por aproximadamente 45 minutos. 14 porções de 55g. Calorias: 227,1 kcal Carboidratos: 20,1g Proteínas: 3,8g Lipídeos: 15,5g

Rabanada Diet

Modo de preparar: Em um prato fundo, misture o leite, o suco de uva e o adoçante. Em outro prato, coloque o ovo e a clara. Bata com um garfo. Passe as fatias de pão no leite e, depois, no ovo. Coloque em uma frigideira anti-aderente e deixe dourar dos dois lados OU coloque em tabuleiro untado no forno para evitar as frituras. À parte, misture o leite em pó, o adoçante e a canela para polvilhar as rabanadas. Sirva quente. Dica: Faça a receita tradicional no forno. Não leva gordura nenhuma e nem açúcar – polvilhada com adoçante, canela e leite em pó)
Molho: ½ xícara (chá) de iogurte desnatado ,1 xícara (chá) de suco de limão, sal e ervas naturais.
Trocas vantajosas: Rabanada tradicional = 212kcal / Rabanada sem gordura e com suco de uva no lugar do vinho = 82kcal

Panetone Light

Modo de preparar: Junte o fermento, os ovos, o suco de laranja, o leite desnatado, a água morna, a essência de panetone e o sal no liquidificador. Deixe bater bem até obter uma massa homogênea. Desligue e acrescente o adoçante Stevia Plus Lowçucar. Volte a bater o
creme. Retire o creme e coloque-o em um recipiente. Acrescente as frutas, a castanha e a farinha aos poucos. Misture bem com as mãos até obter uma massa lisa e mole. Coloque em forma própria para panetone e leve para descansar. Deixe crescer até a massa completar a forma de papel. Em seguida, leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Retire e espere 24 horas para embalar. Rendimento : 2 Panetones de 800g
Cada unidade/porção contém: Calorias: 167,67 kcal Carboidratos: 28,76g Proteínas: 5,32g Lipídeos: 3,47g

Nessa nossa semana “especial ceia saudável”, não poderíamos deixar de sugerir para vocês receitinhas ótimas para o Natal! Como sempre, elas são deliciosas e perfeitas para quem quer manter a dieta nessa época de “comida gordinha”. Começando por algumas ideias de entrada – muito boas para servir ou para contribuir no jantar de família. Veja só:

Patê de Peito de Peru

Modo de Fazer: Bata no liquidificador o creme com o peito de peru. Tempere a gosto. Enfeite com a salsa e sirva gelado.

Canapé de Pepino

Modo de Fazer: Passe a lateral dos pepinos na salsa para que fiquem com a borda verde. Leve à geladeira. Para o patê, junte o queijo cottage, o suco de limão, a noz-moscada, a páprica, o sal e o endro. Misture bem para obter um creme espesso. Ponha no centro dos pepinos uma porção do patê equivalente a 1 colher de chá. Decore com os palitinhos de pimentão vermelho. Calorias por unidade: 5kcal
Trocas Vantajosas: Canapés sem pão e o charme fica por conta da rodela de pepino passada na salsinha fresca picada (1 torrada para canapé = 12 kcal /1 fatia pepino = menos de 1 kcal)

Salada de Melão

Modo de Fazer: Corte o melão em cubos de 2 cm e as pêras em fatias finas. Reserve. Rasgue a alface em três partes e disponha em uma travessa. Disponha entre a alface as fatias de peito de peru enroladas em cone. Divida pela travessa as fatias de pêra e de melão. Polvilhe o gergelim apenas sobre o melão.
Para o molho:
Coloque meia xícara de chá de iogurte desnatado em uma tigela, acrescente 1 colher de chá de azeite extra virgem, suco de um limão e hortelã picada a gusto.
calorias por porção: 130 kcal

Na parte I, falamos sobre como você pode aproveitar a sua ceia de Natal mudando apenas a maneira como nos portamos à mesa e montamos o prato.
Mas, se é você quem vai cozinhar a ceia, saiba que substituindo apenas alguns ingredientes você pode criar uma refeição mais “magra” sem perder em sabor e qualidade!

Na entrada, opte por servir carpaccio de carne ou de berinjela/abobrinha. Salgados assados e não fritos, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs…) e frutas desidratadas. Para as pastinhas, opte por acompanhá-las com endívias, palitos de cenoura ou pepino com molho de iogurte.
Se a farofa não pode faltar, use azeite ao invés de margarina ou manteiga. Misture-a com legumes picados ou ingredientes como azeitona, pimentão e cenoura ralada ao invés de lingüiça, bacon ou gema de ovo. Você também pode substituir a farinha por farinha de mandioca misturada com farelo de trigo e farinha de milho.
Para a salada, faça com bastante folhas (muita fibra), palmito, tomate, cenoura ralada, azeitona e molho de ervas (evitando os industrializados e à base de creme de leite). Quem gosta de frutas na salada pode acrescentar manga, morango ou abacate.

Bebidas não podem faltar! Evite servir batidas com leite condensado ou bebidas fermentadas. Vinho, espumante e prosecco são as melhores opções, sempre bebendo água entre um copo e outro.
Para o prato principal, uma ótima opção de proteína é o bacalhau, desde que feito com azeite e legumes e não frito ou com creme de leite. Se não puder fugir dos tradicionais pernil e tender, combine-os com uma salada e um arroz com legumes.
Falando em arroz, o ideal é que ele seja integral! Pode levar passas, cenoura, vagem, pimentão, champignon, açafrão e amêndoas.
Para as sobremesas, frutas como o digestivo abacaxi são ótimas opções, assim como sobremesas à base de maracujá, papaya e limão. Uma boa ideia é fazer taças decoradas de gelatina e frutas picadas em cima.

O final do ano está aí e com ele as muitas festas, comida engordativa e o ganho de peso usual de todo natal e ano novo. É nessa época que muita gente acaba recuperando o peso que levou meses (de muito trabalho!) para perder. Mas não se preocupe.

Elaboramos dicas ótimas e bem simples para evitar o ganho de peso nas festas, sem deixar de aproveitar as delícias servidas!

- Faça um lanche antes de sair de casa! Sopas, caldos, salada, sanduíches, frios… Evitando assim chegar morrendo de fome na festa e não resistir às tentações.
- Não aproveite a fartura para comer demais. Coma apenas o suficiente para não sentir fome.
- Aproveite a festa! O dia é para conversar e ficar com família, e não para comer.
- Faça um prato bem colorido. Quanto mais colorido, mais saudável. E mastigue tudo muito bem e com calma.
- Evite as bebidas não fermentadas como cerveja/chope e aquelas feitas com leite condensado. São aproximadamente 150kcal por copo! Não se esqueça de sempre beber água.
- Escolha apenas um tipo de proteína para o seu prato, evitando as mais gordurosas. Chester e peru são melhores que o pernil! Para acompanhar, escolha os molhos mais leves e à base de fruta.
- Antes de se servir, olhe a mesa e decida o que vai colocar no prato. Evite misturar gordura e carboidrato como na maionese de batata.
- No dia da ceia, não pule nenhuma refeição para “poupar” calorias. Isso provoca a compulsão mais tarde!